राजेश के मसल्स को मजबूत करने वाले मूवमेंट्स ट्राई करें और आपको अलग से कोर एक्सरसाइज करने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी।
अगर आपका वर्कआउट रूटीन दर्जनों एक्सरसाइज़ से भरा हुआ है क्योंकि आपको लगता है कि हर बड़े मसल ग्रुप को हिट करने का यही एकमात्र तरीका है,
major muscle group, आप अकेले नहीं हैं – लेकिन हो सकता है कि आप इसे ज़्यादा मुश्किल बना रहे हों। ताकत बनाने के लिए बहुत सारी एक्सरसाइज़ की ज़रूरत नहीं होती; कुछ चुनी हुई एक्सरसाइज़ भी यह काम ज़्यादा अच्छे से कर सकती हैं।
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फिटनेस ट्रेनर राज गणपति – स्लो बर्न मेथड के फाउंडर, क्वाड फिटनेस के को-फाउंडर और हेड कोच, और ‘सिंपल, नॉट ईज़ी’ किताब के लेखक – ने सात ज़रूरी एक्सरसाइज़ बताई हैं जो हर बड़े मसल ग्रुप को मज़बूत बनाने के लिए आपके ट्रेनिंग प्लान का हिस्सा होनी चाहिए। 3 दिसंबर को पोस्ट किए गए एक इंस्टाग्राम वीडियो में, फिटनेस कोच कहते हैं, “अगर आप अपने शरीर के हर बड़े मसल ग्रुप को मज़बूत बनाना चाहते हैं, लेकिन आप सैकड़ों अलग-अलग एक्सरसाइज़ से इसे मुश्किल नहीं बनाना चाहते हैं, तो ये सात तरह के मूवमेंट हैं जिन्हें आपको अपने ट्रेनिंग प्लान में शामिल करना चाहिए।”.”
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1. Basic squat
Raj recommends incorporating basic squats as part of your regular workout routine, and suggests performing them every week. He
2. Single leg dominant exercises
fitness trainer हर पैर को शामिल करने वाली एक्सरसाइज़ करने की सलाह देते हैं, जिसमें सिंगल-लेग लंज, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट शामिल हैं, क्योंकि ये न सिर्फ़ पैरों की अलग-अलग मसल्स को ट्रेन करती हैं बल्कि स्टेबिलिटी भी बढ़ाती हैं। वह सलाह देते हैं, “यह फॉरवर्ड लंज, रिवर्स लंज, स्प्लिट स्क्वैट, रियर फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वैट, सिंगल-लेग्ड डेडलिफ्ट, कुछ भी हो सकता है जिसमें आपको एक पैर का इस्तेमाल करके हिलना पड़े। अब, इन दो मूवमेंट के बीच, आप अपने क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बैलेंस को ट्रेन करेंगे।”
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3. Hinge
राज सलाह देते हैं कि आप अपनी हफ़्ते की ट्रेनिंग में हिंज मूवमेंट को शामिल करें। वह बताते हैं, “यह डेडलिफ्ट, स्विंग, क्लीन, स्नैच, कोई भी ऐसा मूवमेंट हो सकता है जिसमें आपको अपनी पोस्टीरियर चेन, खासकर अपनी हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का इस्तेमाल करना पड़े।”
4. Upper body horizontal push
A horizontal upper-body pushing movement – one that requires you to push forward rather than overhead – should be a staple in your routine. Raj explains, “This can be a plank. It can be a push-up, a bench press, a dumbbell bench press, anything that works for you. Make sure you know how to do the movement well and do it with good technique.”
5. Upper body vertical push
According to the fitness coach, an upper body vertical pushing movement involves any exercise that requires you to push a weight overhead. He explains, “This can be the overhead press or the push press or the push jerk. You can do it with awith a kettle bell, with a barbell. But remember, good technique is essential.”
He also adds, “Between the last two movements, you will train all the pushing muscles of your body, which include your pecs, your deltoids, the triceps and the stabilisers in your shoulders.”
6. Upper body horizontal pull
Raj highlights that most people often do a lot of pushing movements but end up ignoring the pulling movements, which are equally important. He notes, “A horizontal pulling movement is anything that requires you to pull a weight towards yourself in a horizontal manner. So, it can be a bent over row, it can be a resistance band pull, it can be a seated cable row, anything that you prefer, any equipment.”
7. Upper body vertical pull
Raj explains, “Obviously, this means any exercise that requires you to pull something towards yourself in the vertical plane or pulling yourself up in the same plane. So, a hang, a pull-up, a lat pull down, they’re all good options.”
He adds that the last two movements work all the pulling muscles of your body, effectively targeting the traps, lates and biceps.
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What about core exercises?
The fitness coach highlights that if you perform these seven movements, you wouldn’t require separate core exercises because “your body will have no choice but to recruit and train the muscles of your core.”
He stresses that loads, reps and sets can be adjusted to your strength and preferences – but performing these simple movements consistently can make a significant difference. Rather than relying on an overly complicated routine, these exercises are enough to engage, stimulate and strengthen all the key muscle groups.
Note to readers: This article is for informational purposes only and not a substitute for professional medical advice. It is based on user-generated content from social media. HT.com has not independently verified the claims and does not endorse them.